ＴＥＲＵです。
ここ最近忙しくて睡眠時間を削る生活をしていたら、体調を崩してしまいました。
ビジネスマン、主婦、起業家、様々な人が、
「最低、何時間は睡眠をとればいいのか？」
「一日の最低睡眠時間は？」
「スッキリ起きやすい時間は？」
等々、睡眠に関して様々な疑問を抱えています。
睡眠を味方につけて、より効率よく一日を過ごしたいものですよね。
そこで、色々な人が悩んでいる
「睡眠について」
「理想の睡眠時間の見つけ方」
についてまとめてみました。
※今回の記事は、あくまでも個人的な意見です。
【記事内容】
１．レム・ノンレム睡眠について
２．睡眠時間の個人差について
３．睡眠時間の３つのタイプ
４．なぜ、最低の睡眠時間は３時間と言われるのか？
５．年齢別（０歳～１８歳）の必要睡眠時間（目安）
６．睡眠時間と風邪の関係性
７．海外では「８時間睡眠」が主流
８．自分の理想の睡眠時間の見つけ方
自分の理想の睡眠時間を見つけるには、まず『睡眠のメカニズム』を知ることです。
そこで、言葉は聞いたことがあるけど、きちんと理解出来ていないであろう
「レム睡眠」
「ノンレム睡眠」
について説明します。
凄く凄く簡単に言うと、
「レム睡眠＝脳が覚醒に近い状態（脳が起きる準備をしている状態）」
「ノンレム睡眠＝脳が眠っている状態」
です。
レム睡眠は、睡眠のおよそ20%～25%程度を占め、一般的には「身体は眠っていて脳は覚醒に近い状態」と言われます。
また、レム睡眠の時に夢を見ている事が多いとされます。
朝スッキリ目覚めて、一日を気持ち良く過ごすためには、
「レム睡眠時に起きるように時間を計算して眠れば良い」
と言われますが、中々難しいですよね。
そこで、このレム睡眠の状態を感知して起こしてくれる腕時計なんかも売っていますね。
※「スリープトラッカー」で検索すると出てきます！！
ノンレム睡眠は、睡眠第１～第４段階までの段階があると定義されています。
☆第1段階：眠気がさしているが、身体に触れただけで起きる程度に意識があるような状態
☆第2段階：浅い眠りに入った状態。俗に言う「すやすや眠った状態」で、軽く寝息を立てている状態
☆第3段階：完全に意識が無くなり、深い眠りに入った状態
☆第4段階：最も深い眠りの状態。
☆ノンレム睡眠
・第1段階(入眠）
・第2段階(すやすや）
・第3段階(深睡眠）
・第4段階(最深睡眠)
☆レム睡眠
・第5段階(夢見睡眠)
通常、人は「ノンレム睡眠」＆「レム睡眠」のサイクルを、起床までに90分ずつ繰り返しています。
睡眠のメカニズムは、おおまかに分かっていただけたと思います。
しかし、睡眠時間というのは個人差があります。
例えば、
・世界一の大富豪ビルゲイツの平均睡眠時間は、７時間
・前アメリカ大統領オバマの平均睡眠時間は、６時間
・アマゾンの創始者ジェフ・ベゾスの平均睡眠時間は、８時間
（海外での他の事例は、後ほど紹介）
まず、一般的に、理想的な睡眠時間は「１日７〜８時間」といわれています。
しかし、これには明確な医学的根拠があるわけではありません。
また、睡眠に関しては、
・３時間で充分
・６時間で充分
・８時間がベスト
など、様々な意見があります。
そこで、まず知らなくてはいけないことがあります。
それは
「人によって、睡眠時間のタイプは大きく３つに分ける事が出来る」
という事です。
睡眠時間の３つのタイプとは
① ショートスリーパー
② ロングスリーパー
③ バリュアブルスリーパー
です。
「ショートスリーパー」とは、睡眠時間が6時間未満の人（全体の5〜8％）
「ロングスリーパー」とは、睡眠時間が9時間以上の人（全体の3〜9％）
「バリュアブルスリーパー」とは、、睡眠時間は6〜9時間の人（全体の80〜90％）
人によって適した睡眠時間は異なるので、単純に「何時間がいい」という意見に惑わされてはいけません
そうではなく、自分がどのスリーパーなのかを知ることが大事です！！
本来、各個人に必要な睡眠時間と言うのは
・遺伝的な要因
・その時々の体の疲労や心労
などが大きく影響します。
なので、下の説明を読んで、自分がどの分類なのか？を分析してみて下さい。
【各スリーパーの説明】
・ナポレオンは、一日に3時間しか寝なかった。
・発明王エジソンは、「睡眠は時間の浪費」として５時間睡眠が当たり前だった
という話が生まれる彼らは、ショートスリーパーだったという説があります。
ショートスリーパーは体内時計を制御する遺伝子の特徴により発現すると考えられています。
「短い睡眠時間（6時間未満）であっても、健康的な生活を送ることが出来る人」
がショートスリーパーの特徴です。
僕は、以前尊敬する起業家が「３時間の睡眠でも自分は一日働くこととが出来る！」という話をしていたのを聞いて、真似してみました。
でも、結果、２週間で体を壊しました。。。
ロングスリーパーの人は、
・必要とする睡眠時間が人よりも多く、
・睡眠時間の目安は概ね９時間以上の睡眠時間を必要とします。
また、睡眠相後退症候群のような、睡眠障害と混同される場合もあります。
僕の友人でロングスリーパーの人は居ませんが、９時間以上の睡眠を必要とする人が居ると言うことは知っておかないといけない事だと思います。
ＭＢＡ時代のクラスでチーム（インド人）は、毎回チームミーティングに遅刻してきました。
もしかしたら彼はロングスリーパーだったのかも知れません（当時は、単に怠け者だと思っていましたがｗ）
要は、平均的な睡眠の人という事です。
平均的な睡眠時間（6時間～9時間程度）がちょうど良いと感じる人々です。
８～９割の人が、この殆どの人がバリュアブルスリーパーです。
僕も含め、一般的な人はバリュアブルスリーパーに含まれると思います。
僕も色々試しましたが、６時間がベストな睡眠時間でした。
それ以上寝ると、頭が痛くなってしまいました。
この章の最初にも書きましたが、
「各個人に必要な睡眠時間と言うのは遺伝的な要因、その時々の体の疲労や心労などが大きく影響します」
社会人生活を送っていたり、学校に通ったりしていると、各個人の睡眠時間は、遺伝要因よりもむしろ、実生活における心的・肉体的疲労度が大きく左右されているのではないでしょうか？
これは、アメリカよりも日本のビジネスマンには顕著だと思います。
自分の現在の睡眠時間と本来持っている睡眠のタイプが一致しないと言うことは、必ず体や脳に何らかの無理が生じています。
それでも、日本人の平均寿命が世界でも一番と言うことは、食事が関係しているとは思います。
（ここでは食に関しての説明は割愛します）
そうは言っても、
「付き合いがあるんだよ」
「やることが溜まって自分に適した睡眠時間が取れないんだよ」
という方も多いと思います。
そこで、最低でも３時間は睡眠時間を確保することをオススメします。
人が入眠に入った３時間はノンレム睡眠（深い眠り）の割合が多いと言われます。
その３時間の間に、成長ホルモンを分泌され、体の疲れを効率的に取る事は出来ます。
つまり、入眠後の3時間が最も眠りが深く、重要な睡眠なのです。
しかし、これはあくまでの緊急時の対応策です。
自分がショートスリーパーではないという方は、一週間に１回のみの緊急として考えておいた方が良いです。
実際、僕は３時間睡眠をやったら、２週間で体を壊しました。。。
勿論、睡眠時間には個人差があるのですが・・・
こちらの時間はあくまでも目安になります。
☆１歳～３歳（１２～１４時間）
☆４～６歳（１０～１３時間）
☆６～１２歳 （１０～１１時間）
☆１３～１８歳 （８.５～９.５時間）
子供の成育には、「食事」と「睡眠」が重要なファクターだと言われています。
以前、日本に帰国したときの話。
とあるファミレスに平日の夜の９時過ぎに入ったら、乳児と４歳くらいの子供を連れた夫婦が食事をしていてビックリしました。
結局僕らが店を出た１０時半頃に一緒に店を出ていましたが、「いや～、教育上というより、子供の発育上良くないな」というのが印象でした。
子供の睡眠不足の影響として、「成長ホルモンの分泌量が減る」という事が言われています。
その結果、下記のような影響が生じる恐れがあると言われています。
・知能の発達が遅れる
・運動神経の発達が遅れる
・体の成長が遅れる
・情緒が不安定になりやすい
・集中力や記憶力の低下
・性的成熟が早まる
・免疫力が下がる
・アレルギーになりやすい
今の日本は、シングルマザーなどの問題などが以前よりも大きくなってきています。
その場合、睡眠だけでなく、食事という面でも子供への悪影響が大きくなります。
僕が一時期住んでいた九州では、もしシングルマザーが居たとしても、周りの家族や近所の住民同士が助け合って子供の教育をしていました。
しかし、今の日本の大都市では、悲しい事に「共同体意識」の欠落。という問題があります。
時代の流れなので仕方がない部分もありますが、そうであれば行政のあり方が問われますね。
以前、こちらの記事（風邪と睡眠の知られざる関係）でも書きましたが、『風邪は睡眠中に引くことが多い』と言われています。
風邪と睡眠の間には
・睡眠の質
・睡眠の時間
という関係が存在しています。
これは一例ですが、５万６９５３人の女性を対象に、睡眠時間と風邪をこじらせ肺炎になるリスクの関係を調べた調査（２０１２年１月）があります。
この調査結果では、
睡眠時間が８時間の人を基準として
★５時間以下の人は１．３９倍、肺炎になるリスクが高い
★９時間以上の人は１．３８倍、肺炎になるリスクが高い
という調査結果が出ました。
「風邪をひいたら寝て治すのが一番！」
と言われますが、短くても駄目。長く眠りすぎても駄目なのです。
一説では、長く眠りすぎると多くは中途覚醒や浅い睡眠が増えて、睡眠の質が悪くなる。とも言われています。
アメリカでは「睡眠」と「パフォーマンス」に関して、様々な研究やレポートが出ています。
「ハーバード・ビジネス・レビュー」
睡眠不足は企業リスクである。睡眠不足がパフォーマンス低下をもたらしている。
「ネイチャー誌」
睡眠には、体を休めるだけでなく、脳をリフレッシュさせる役目がある。
脳は、睡眠中に膨大な情報の整理と再構築を行ってる。
「アメリカ科学アカデミー」
レム睡眠が１度でもあれば、脳はバラバラな情報を統合することが出来る。たとえ短時間の睡眠でも、世界をより深く洞察できるようになる。
「ウォール・ストリート・ジャーナル」
多忙なストレス社会のアメリカでは、睡眠こそが成功者の新たなステータスシンボルであり、優秀さの証である。
他にも、Google会長エリック・シュミットは毎晩８時間半の睡眠を取ると言います。
また、そのグーグル本社にある「昼寝ポッド」をご存知でしょうか？
グーグル本社にある「昼寝ポッド」↓↓
睡眠と仕事のパフォーマンスを重視するグーグルでは、この昼寝ポッドを採用しています。
カプセル型宇宙船のような白い球体の中に身をゆだねると、深くリクライニングしたような体勢になります。
だんだん眠りが近づいてきて、３０分後にポッドが軽く震えて優しく起こしてくれます。
この「昼寝ポッド」は、グーグルの社員であれば、カレンダーに登録すればいつでも使用できるようです。
若い時は睡眠を軽視して、
「睡眠は時間を奪うものでありパフォーマンスを上げることはない」
と思っていました。
睡眠は生産性の敵ではなく、むしろパフォーマンス、生産性を最大限に高めてくれる強い味方
であることを、今は知っています。
その目の前にいる味方をこちらに引き込むことに、何の疑問も否定もないと思います。
僕は今まで、この記事で書いてきたように、
１．まず睡眠のメカニズムを知り
２．自分がどのスリーパーなのかを調べる
３．自分がどのスリーパーなのかを知る
４．睡眠の質を上げて、体調も整える
を行ってきました。
様々な体のコンディション下での実験を自らの体を使って繰り返しました。
その結果、分かったことは、
自分にとっての一番的確な睡眠時間は「夜中０：３０～朝６：３０の６時間」でした。
何故かは分かりませんが、夜中０：００～朝６：００の６時間では駄目でした。
（朝６：００起きだとハッキリした目覚めではなく、二度寝をしてしまう確率もあがりました）
勿論、３時間睡眠は体調を崩したので、ショートスリーパーでありませんでした。
また、９時間以上寝ると、逆に疲れて頭が痛くなってしまったので、ロングスリーパーでもありませんでした。
ここまで、自分の理想の睡眠時間を正確に測る必要性は無いとは思いますが、
「睡眠は武器。自分の力を引き出すために活用しないといけない」
と考えれば、必然と自分の理想の睡眠時間を見つける事の重要性はわかってもらえると思います。
この記事が、何かの参考になれば、幸いです。
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